Il cloruro di sodio, comunemente noto come sale da cucina, è il composto responsabile dell’aumento della sapidità degli alimenti. Ogni grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio, il micronutriente responsabile tanto del sapore quanto degli effetti sulla salute derivanti dal consumo di sale.
Le fonti di sale
Contrariamente a quanto si pensa, il 50% del sale o sodio introdotto quotidianamente proviene dal consumo di cibi trasformati, industriali o artigianali. Invece, il sale “discrezionale”, ovvero quello aggiunto a discrezione del commensale a tavola o durante la preparazione dei piatti a casa, ricopre il 35% del sale e sodio consumati nella propria dieta. L’ultima fonte di sodio, che ricopre solo il 15% del totale, è quello naturalmente presente in frutta, verdura, carne, pesce, latte ecc.
Le principali fonti di sale nella dieta sono il pane e i farinacei seguiti da legumi e formaggi. Questo perché i prodotti da forno, la pasta e il pane vengono consumati tutti i giorni e con dosi e porzioni più grandi rispetto a carne e formaggi. Per tutti questi motivi il pane, i prodotti da forno, i cracker ma anche i biscotti e le merendine vengono spesso definiti come “fonti nascoste” di sale.
Ciononostante, esistono anche alimenti che sono molto ricchi di sale e di sodio, il cui consumo andrebbe limitato. Tra questi vi sono ad esempio i salumi, i formaggi, il pesce in scatola, gli snack (come salatini o chips in busta), le verdure sott’aceto ma anche le salse (salsa di soia, maionese, ketchup) e il dado per il brodo.
L’impatto negativo sulla salute di grandi (e piccini)
Nonostante l’organismo umano necessiti il sodio per il mantenimento di un buono stato di salute, il fabbisogno di questo micronutriente viene ampiamente superato con l’alimentazione ricadendo nell’effetto opposto: il consumo eccessivo di sale, infatti, può causare conseguenze negative per la salute. Pertanto, non esiste una vera necessità di aggiungere il sale ai cibi in quanto il sodio già contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo.
Ma quali sono le conseguenze e gli impatti sulla salute?
Un consumo elevato di sale (e quindi di sodio) è responsabile dell’aumento di pressione arteriosa. Il processo di danno a carico delle pareti dei vasi sanguigni è un processo molto lungo e sebbene non rappresenti un rischio immediato per la salute dei più piccoli rappresenta ugualmente un fattore di rischio per la crescita futura.
Invece, a preoccupare già fin dall’età infantile è soprattutto lo sviluppo di abitudini alimentari scorrette; abituarsi a cibi troppo sapidi in tenera età comporta una predisposizione al consumo di cibi ricchi di sale, abitudine che sarà difficile da eliminare una volta cresciuti. Non a caso il consumo di sodio in età adulta è strettamente correlato al consumo di sodio in età infantile, indice dell’imprinting educativo e sensoriale acquisito da bambini.
Limitiamo il sale!
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è opportuno imparare a limitare la quantità di sale che si consuma ogni giorno riducendolo gradualmente nella dieta. Infatti, il gusto per il salato si modifica molto facilmente ed è quindi possibile rieducarlo gradatamente a cibi meno salati riuscendo in breve tempo (qualche settimana o mese) a portarlo a livelli più bassi, tali da percepire salato un alimento che prima sembrava insipido.
Esistono delle indicazioni per aiutare la popolazione a rimanere entro un range di consumo di sale che sia ancora in salute. In particolare, nell’età evolutiva la quantità di sale da consumare varia in funzione dell’età e del fabbisogno giornaliero di sodio.
"Durante il divezzamento si raccomanda di non aggiungere sale agli alimenti complementari, perché i cibi al naturale, che da soli contengono già sodio, ricoprono il fabbisogno del lattante nella fascia di età 6-12 mesi."
Questo comporta non aggiungere sale alle preparazioni, non impiegare dado da cucina per preparare i brodi e le pappe, e prestare sempre attenzione alla salinità dei cibi proposti. I cibi per l’infanzia, come gli omogeneizzati, sono infatti formulati senza alcuna aggiunta di sale per garantire tutto il gusto naturale degli alimenti e una crescita in salute del bambino.
Sarebbe ottimale che il consumo di sale venisse mantenuto ridotto anche dopo l'anno di vita, tuttavia si possono concedere piccole dosi, pari ad una quantità di circa 2g al giorno (che apportano 0.8g di sodio).
La quantità in età infantile è molto bassa per due motivi: sia perché il volume del pasto nei bambini è più piccolo e proporzionalmente serve meno sale, sia perché si vuole massimizzare l’efficacia preventiva, vista la relazione tra precoce esposizione al sale e rischio di ipertensione nelle età successive.
Con la crescita questo valore può aumentare lievemente durante l’età scolare e l’adolescenza fino a raggiungere massimo la quantità di 5g di sale, ovvero il limite raccomandato anche all’adulto e che rappresenta il compromesso tra la soddisfazione del gusto e la prevenzione dei rischi.
Qualche trucchetto su come comportarsi
- Limitare il sale aggiunto a tavola e alle preparazioni. E’ importante anche valutare le etichette nutrizionali degli alimenti acquistati. Spesso non è vero che nei prodotti artigianali ci sia sistematicamente meno sale, può essercene altrettanto ed è sempre meglio guardare l’etichetta. Per i primi anni di età, è possibile scegliere alternative con meno sale, come ad esempio gli snack sapidi e i crackers senza sale e non fritti specifici per l’infanzia.
- Scegliere sale iodato: il sale iodato è da preferire tra tutte le tipologie di sale perché è fortificato con lo iodio, un micronutriente indispensabile per la funzionalità della crescita e i cui livelli di assunzione sono spesso insufficienti nella popolazione.
- L’abitudine di ridurre il consumo di sale non è solo un’indicazione rivolta al bambino, ma per tutta la famiglia. Ad esempio, si consiglia il consumo di pane a basso contenuto di sale per tutto il nucleo familiare.
- Aceto e succo di limone sono anch’essi esaltatori di sapidità e quindi il loro utilizzo permette di diminuire l’aggiunta di sale o grassi. Dopo l’anno di vita anche erbe aromatiche come basilico o prezzemolo e spezie come lo zafferano, introdotte a piccole dosi sono un alleato in cucina per rendere i cibi più appetitosi.
FONTI:
- Alimentazione dei lattanti e dei bambini fino a tre anni: raccomandazioni standard per l’Unione Europea
- Linee guida CREA per una sana alimentazione. Revisione 2018.
- Manuale di nutrizione in età evolutiva, SIPPS - Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (2016)
- Da 0 a 6 anni. Una guida per la famiglia. Guido Brusoni, Rosanna Moretto, Leo Venturelli, a cura della Società Italiana di Pediatria Preventiva
- Sociale, SIPPS (2007).
- LARN. Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana
- Frassinetti A.; Gussoni M. T.; ATS Milano Città Metropolitana Consensus Primi 1000 Giorni Di Vita. Alimentazione Complementare Da 6 a
- Mesi. Aspetti Applicativi 2016
