I ricercatori che studiano il sonno ritengono che esistano molte variazioni legate al singolo individuo; in linea di massima e in base alla fascia di età di appartenenza la durata media di sonno è:
- Fino a 12 mesi: 14-18 ore compresi giorno e notte
- Da 1 a 5 anni: 12-14 ore distribuite nelle 24 ore
- Da 6 a 10 anni: 10-12 ore al giorno
- Da 11 a 18 anni: 8-10 ore al giorno
Esiste un legame tra pappa e sonno?
Un’alimentazione scorretta è tra le cause più frequenti di insonnia. Anche se sembrano due entità distinte, sonno e alimentazione sono strettamente correlate tra loro: come mangiamo incide su come dormiamo e viceversa; spesso un regime alimentare errato o alcune patologie dell’apparato gastrointestinale, influiscono sul corretto riposo notturno. Il Dott. Giuseppe di Mauro, Presidente della SIPPS evidenzia come “Sonno e alimentazione sono due situazioni spesso connesse tra loro, poiché nell’essere umano il ritmo con cui vengono assunti i pasti, la loro composizione e il loro orario influenzano la qualità del sonno. I bambini non sfuggono certamente a questa regola. Nei primi mesi di vita, quando l’alimentazione è esclusivamente lattea, il bambino necessita di svegliarsi spesso durante la notte, ma in caso di coliche, il sonno può diventare disturbato e può peggiorare per il fatto che si tende erroneamente a iper alimentare il piccolo, pensando che il pianto dipenda dalla fame”.
Quali alimenti e sostanze contenute negli alimenti favoriscono il sonno?
Tra latticini, cereali e frutta secca
Latte, yogurt, riso, orzo, legumi, mandorle e pinoli contengono buone quantità di triptofano, l’aminoacido essenziale precursore della serotonina, ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. Tra frutta, verdura e carne
Zucchine, albicocche, banane, carote, prugne, spinaci, pollo e yogurt contengono invece potassio, il sale minerale che regola il ritmo cardiaco e garantisce il benessere del cuore. Determina un effetto rilassante e se carente può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. Ne sono ricche anche le patate, che contengono in più zuccheri, che agevolano l’utilizzo del triptofano. Ricche di vitamina B6
Latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane contengono vitamina B6, un oligoelemento che aiuta l’organismo a utilizzare il triptofano.
Le erbe della buonanotte
Camomilla, biancospino, melissa, passiflora, tiglio, valeriana e verbena, infine, note come “erbe della buonanotte” perché in grado di conciliare il sonno, sono utili per preparare infusi e tisane da somministrare a bambini sopra l’anno di vita.
Qualche consiglio utile per un’alimentazione corretta associata ad un buon sonno
È consigliabile evitare l’eccessivo consumo di alimenti contenenti un’elevata quantità di sale e di proteine perché ciò può provocare sete. Il bambino, quindi, chiede spesso di bere, urina di più e di conseguenza ha il sonno disturbato.
Quindi si consiglia di:
- evitare di aggiungere il sale nelle minestrine
- somministrare il formaggio in quantità ridotte (5-10 gr) e solo in alternativa ad altre fonti di proteine (per evitare eccessive quantità di sale e proteine)
- offrire la carne rossa non più di 1-2 volte a settimana in quanto le proteine della carne in eccesso possono provocare sete ed impedire al bambino di dormire perché vuole bere; troppa acqua significa anche aumentare la sua voglia di urinare
- a cena, non esagerare con le verdure passate nella pappa perché in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi ostacolare il sonno normale
- evitare dopo le ore 17 il consumo di tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati, perché contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza.
- le proteine contenute nella carne e nel pesce possono avere un effetto eccitante, meglio quindi inserirle nei pasti del mezzogiorno; la sera meglio il consumare pasta, riso e cereali, con aggiunta di legumi.
- Evitare il consumo sostanze molto zuccherine 3-4 ore prima di coricarsi.
- Terminare la cena almeno 2 ore prima di coricarsi, la digestione non aiuta il sonno; invece, una tisana calda può essere usata, lo concilia
“L’igiene del sonno”
Oltre ai suggerimenti alimentari, ci sono altre accortezze comportamentali importanti ai fini di un sereno riposo dei più piccoli:
- Spegnere o evitare che siano a disposizione televisione, computer, tablet, telefoni cellulari nella stanza del bambino.
- Nessun uso di video-gioco o del computer, di tablet o della TV un’ora prima di coricarsi
- Evitare giochi intensi con eccessiva attività fisica almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea.
- Mantenere costante la “routine del sonno”: l’orario della nanna è molto importante per i più piccoli. Ogni sera è necessario compiere tutta una serie di semplici operazioni che fanno capire al bambino che è arrivato il momento di andare a letto. Usare eventualmente tecniche di rilassamento come la respirazione, un bagnetto caldo prima della nanna, l’utilizzo di oggetti di transizione come un peluche / una copertina o raccontando una storia oppure cantando una dolce ninna nanna.
- Assicurarsi che la camera da letto sia adeguata, confortevole per temperatura (evitare temperature troppo calde o fredde), luce (buio, o al massimo luce soffusa per non interferire con il metabolismo della melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia) e rumori (garantire il silenzio o melodia dolce, rilassante).
E se tutto questo non basta? Rivolgersi al proprio Pediatra! Il medico è la persona più idonea ad intervenire rapidamente con consigli alimentari adeguati, di comportamento e se necessario, può prescrivere per periodi specifici e sotto suo controllo alcuni medicamenti atti a indurre o ripristinare il sonno fisiologico. Può anche decidere di inviare il bambino ad uno specialista (neuropsichiatra infantile, psicoterapeuta) quando la situazione è più complicata o il disturbo è secondario ad altre patologie.
Per saperne di più
- www.sleepchild.com/index_it.htm (opuscolo di Oliviero Bruni)
- Murgia Vitalia, Anna Maidecchi, Rita Pagiotti: Disturbi del sonno nel bambino, Aboca ed, San Sepolcro (AR), 2008
- www.seattlechildrens.org/pdf/PE1066.pdf
- www.sleephealthfoundation.org.au
- www.amazon.com/Clinical-Guide-Pediatric-Sleep
Gruppo di Lavoro “ci piace sognare” della SIPPS e SICuPP Dr. Leo Venturelli, coordinatore del materiale educativo
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