Una prima colazione vissuta come abitudine piacevole all’interno del contesto familiare è un requisito essenziale per il suo mantenimento in tutta l’età pediatrica ed adolescenziale.
L'importanza della colazione per i bambini
Dopo il primo anno di vita è utile che i bambini instaurino delle sane abitudini alimentari da mantenere durante tutta la fase di crescita, primo fra tutte consumare la colazione al mattino! Grazie alla colazione si possono ottenere molteplici effetti positivi, ad esempio una prima colazione adeguata è associata ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della comprensione durante la lettura e all’ascolto e dell’apprendimento scolastico. Al contrario una mancata alimentazione, dopo il digiuno notturno, sembrerebbe essere correlata ad una più scarsa prestazione nelle prime ore della giornata, nello specifico ad una minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico (1,2). Una prima colazione adeguata è indice di sane abitudini alimentari, in aggiunta consumare regolarmente la colazione favorisce la sazietà aiutando ad arrivare al pasto del pranzo non eccessivamente affamati. In più, aver mangiato al mattino limita il cosiddetto fenomeno di “snacking” ovvero il consumo di snack (come merendine, bibite, salatini o bevande zuccherate) nelle ore fuori pasto. I bambini che saltano il pasto della colazione sono quelli più a rischio di obesità per tutti i meccanismi precedentemente descritti e “saltare la colazione” è un comportamento alimentare scorretto che impatta negativamente sulla salute dei più piccoli.
Perché si dice che la colazione è il “pasto più importante della giornata”? A livello energetico la colazione dovrebbe apportare il 15-20% delle energie giornaliere, a fronte del 35-40% e 30-35% garantiti dal consumo di pranzo e cena rispettivamente (2). Ciononostante, la colazione è indispensabile per lo sviluppo di sane abitudini alimentari e per garantire l’apporto di molteplici nutrienti per affrontare la prima parte della giornata.
Colazione sì, ma quale? Non basta consumarla ma serve anche valutare la qualità della colazione, per evitare di sbilanciare il pasto verso alimenti troppo ricchi di zuccheri o di grassi. Una colazione prevalentemente a base di zuccheri è controproducente perché non è saziante e nelle ore successive del mattino stimola il ritorno della fame (2,3).
Colazione sana per bambini: cosa proporre
Come per i pasti principali, quando la colazione è un pasto completo è meglio! Cosa si intende per pasto completo? Significa abbinare una fonte di carboidrati complessi, una fonte proteica, generalmente rappresentata da latte e latticini ma anche dalle uova, e una porzione di frutta.
A piacimento può essere consumata anche una fonte di grassi come la frutta secca o l’avocado, senza esagerare con le quantità. Non esiste una regola se preferirla dolce o salata, l’importante è che sia equilibrata e completa. Al mattino non bisogna poi dimenticare l’importanza dell’idratazione, soprattutto d’estate, che può essere favorita bevendo acqua, tisane e, solo per i bambini più grandi, tè verde o nero.
Il latte
Con il raggiungimento del primo anno di vita avviene il consolidamento dell’abitudine della colazione mattutina. Le tipologie di latte che è possibile offrire al mattino sono diverse a seconda della fascia di età. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità è possibile promuovere l’allattamento al seno, insieme al consumo di alimenti complementari, fino ai 2 anni di vita e oltre; pertanto, è sempre possibile offrire il latte materno a richiesta anche a colazione. Il latte materno rimane l’alimento naturale del bambino, dopo l’anno di vita possono essere somministrati anche il latte di crescita o il latte vaccino attenendosi alle dosi consigliate (5). Secondo la Società Europea di Gastroenterologia, Epatologia e Nutrizione Pediatrica, il latte di crescita può essere utilizzato come parte di una strategia per aumentare l'apporto di ferro, vitamina D e omega-3 PUFA e diminuire l'apporto di proteine rispetto al latte vaccino non fortificato (6). Nella fascia di età 12-24 mesi è possibile proporre a colazione una quantità 200-300 ml (5,7), che risulta adeguato alle esigenze nutrizionali del bambino piccolo e fortificato con numerosi micronutrienti indispensabili in questa fascia di età. Anche il latte vaccino può essere proposto alla colazione del mattino nell’ambito di una dieta equilibrata e varia. Durante i primi anni di vita, fino ai 3 anni di età, è consigliato l’impiego di latte vaccino intero e la porzione consigliata è pari a 150-200 ml (1). Dai 4 anni di età è consigliato invece il consumo di latte parzialmente scremato tuttavia è anche possibile proporre yogurt e latticini (8).
Cereali vs merendine
Gli alimenti come pane, biscotti, fette biscottate, cereali da colazione o altri prodotti da forno, rappresentano una fonte di carboidrati complessi che può entrare a far parte di una adeguata colazione. Di questi è consigliato prediligere l’opzione integrale, poiché contribuisce all’apporto di fibra giornaliera. I cereali da colazione oggi rappresentano uno dei prodotti maggiormente consumati durante il primo pasto della giornata anche nel territorio italiano. Il loro vantaggio nutrizionale è dato dalla fortificazione con minerali e alcune vitamine che facilitano il raggiungimento dei fabbisogni nutrizionali dei più piccoli. Tuttavia, i cereali da colazione non sono tutti uguali: è importante valutare attentamente l’eventuale aggiunta di zuccheri, cioccolato e grassi. Per questo la lettura dell’etichetta diventa fondamentale durante l’acquisto del prodotto al supermercato. Tra i mix di cereali presenti sul mercato è meglio preferire l’opzione integrale e fortificata, ma anche quelli con frutta essiccata e frutta secca possono rappresentare una buona scelta. Ogni tanto, magari nel fine settimana, è anche possibile proporre dei dolci fatti in casa come dei mini pancakes per bambini o delle torte semplici, cercando di utilizzare sempre poco zucchero e di introdurre anche delle farine integrali nella preparazione. Attenzione a proporre al mattino merendine, brioches e snack, che seppur facili e veloci da consumare sono poco nutrienti per i bambini! Questi alimenti sono molto graditi dai bambini perché molto dolci, tuttavia contengono elevate quantità di energia, grassi e zuccheri e sono poco nutrienti per i più piccoli. Per tale ragione andrebbero scoraggiati al pasto della colazione.
Frutta
Ricca di acqua e preziosi micronutrienti quali minerali e vitamine la porzione di frutta può essere introdotta a colazione, oltre che come spuntino di metà mattina/metà pomeriggio o proposta alla fine dei pasti. Seconda la Piramide Alimentare Transculturale rilasciata dalla Società Italiana di Pediatria (SIP), si consiglia generalmente di introdurre la frutta 2-3 volte al giorno, preferendo quella di stagione (8). Attenzione, i succhi di frutta non rappresentano un sostituto della frutta, inoltre, nella maggior parte dei succhi di frutta convenzionali vengono aggiunti zuccheri liberi, spesso indicati in etichetta con svariati nomi quali “sciroppo di glucosio, “fruttosio”, “maltosio”, “sciroppo di mais” ecc…
Cioccolato
Piuttosto che proibire determinati alimenti, è meglio proporli saltuariamente, senza farli diventare un’abitudine. Alimenti più “golosi”, come le creme spalmabili o il cioccolato, sicuramente possono facilitare l’adesione alla prima colazione, e possono essere proposti a partire dall’età scolare, tuttavia, senza farli diventare un’abitudine.
5 idee di colazione per bambini
Una intelligente rotazione dei modelli di prima colazione facilita l’abitudine ad assumere regolarmente una prima colazione. Qui di seguito sono elencate alcune combinazioni di alimenti per facilitare il consumo e scoraggiare la monotonia al pasto della colazione: 1. Tazza di latte intero con cereali integrali e ciotolina di macedonia 2. Tazza di latte con fette biscottate integrali e crema 100% di frutta secca 3. Yogurt con fiocchi d’avena, noci e miele 4. Pane integrale tostato con ricotta ed una confettura di frutta 5. Uovo strapazzato con del pane integrale tostato ed un frutto.
