Riscopriamo i legumi!
Fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave, … ecco solo alcuni dei legumi presenti sulle nostre tavole. Il gruppo alimentare dei legumi è noto per essere la principale fonte di proteine di origine vegetale nella nostra alimentazione (1). In più essi, oltre ad essere una fonte di proteine, sono particolarmente ricchi di carboidrati complessi e fibra. Un modello alimentare bilanciato prevede il consumo di almeno quattro porzioni di legumi a settimana, consumate ai pasti principali, a partire dall’età pediatrica e durante la vita adulta (2). Proprio perché molto ricchi di fibra, i legumi andrebbero introdotti nell’alimentazione di chi non li consuma abitualmente con gradualità. Anche durante lo svezzamento si raccomanda di introdurre i legumi con gradualità e di adottare alcuni accorgimenti, come l’impiego sia di legumi decorticati che di preparazioni già pensate per lo svezzamento.
Per favorire sane abitudini alimentari, è bene educare i bambini al consumo di legumi fin da quando sono più piccoli. Per aiutare i più piccoli ad accettare i legumi è possibile proporli in moltissime preparazioni sfiziose, evitando la monotonia. A tavola è possibile stimolare la curiosità e l’interesse dei più piccoli con piatti di legumi aventi diverse consistenze, come creme oppure sotto forma di polpette.
Come iniziare ad introdurre le polpette
Durante lo svezzamento, nel periodo compreso tra i 6 e i 12 mesi, si assiste allo sviluppo della masticazione del bambino, a cui segue una graduale introduzione di alimenti di diverse dimensioni e consistenze (3). Se si propongono delle polpette in questa fascia di età è importante ricordarsi di non servirle mai intere. Questa regola è valida tanto per le polpette di grandi dimensioni quanto per quelle piccole (3-4 cm), che devono essere comunque accuratamente tagliate a pezzetti, ad esempio in 4 piccole parti. Proporre alimenti delle giuste dimensioni e in linea con le abilità masticatorie del bambino permette di evitare il rischio di soffocamento durante il pasto. Allo stesso tempo è importate verificare la consistenza delle polpette: se troppo secche e asciutte il bambino potrebbe far fatica a masticarle, al contrario se troppo appiccicose la deglutizione potrebbe risultare difficoltosa a causa di un “effetto colla” (3). Superati i 12 mesi il bambino sviluppa abilità masticatorie ancora più complete che permettono di introdurre cibi di dimensioni sempre più grandi e con una maggiore autonomia e indipendenza durante i pasti. Ciononostante, è fondamentale essere graduali nell’introduzione di alimenti di dimensioni più grandi ed è comunque importante monitorare i bambini durante l’atto del mangiare, per evitare il rischio di soffocamento.
Come preparare delle polpette di legumi perfette per bambini
Secondo il modello del “Piatto del mangiare sano”, sviluppato dall’Harvard School e promosso dalla maggior parte delle società scientifiche (3), i legumi rientrano nel gruppo di alimenti definiti come “fonte proteica”. In quanto tale andrebbero dunque consumati al posto delle altre fonti proteiche, ovvero carne, pesce, uova e formaggi, e abbinati con verdure e cereali. L’abbinamento con i cereali è ottimale perché aumenta la qualità proteica del pasto; è importante dunque ricordare che i legumi non devono essere considerati come sostituti di verdure e ortaggi, ma possono essere abbinati ad essi durante il pasto. Le polpette di legumi possono essere preparate con diversi ingredienti, e sono da considerare come un secondo piatto. Per la preparazione delle polpette puoi scegliere di impiegare diverse tipologie di legumi come base per l’impasto:
- Gli omogeneizzati a base di legumi pensati per i bambini più piccoli, che possono essere addensati con patate schiacciate o pangrattato per dare più consistenza all’impasto.
- I legumi secchi decorticati solo dopo la cottura, oppure i legumi tradizionali cotti e passati al passaverdura per eliminare tutte le bucce.
- Le farine di legumi, che devono essere opportunamente idratate con acqua.
Per la preparazione potrebbe essere utile addensare l’impasto con pangrattato o patate schiacciate, inoltre è possibile aggiungere come ulteriore ingrediente delle polpette le verdure. Anche nelle polpette, come nelle pappe, è importante alternare le fonti proteiche, per cui è consigliato non aggiungere oltre ai legumi altri ingredienti a base di carne, salumi, pesce e uova. Attenzione anche al formaggio, ingrediente solitamente impiegato negli impasti di polpette, ma che comunque rappresenta una fonte proteica in più all’interno della ricetta e andrebbe quindi limitato. Per la cottura si consiglia di evitare condimenti eccessivi e le fritture, ma di preferire cotture semplici come quella in umido, al forno o in padella con il coperchio.
Per aiutarti nella ricerca della ricetta delle polpette di legumi per bambini perfetta, Plasmon consiglia:
- Polpette di lenticchia e patate
- Polpette di ceci e patate
- Polpette di fagioli e carote
- Polpette di piselli e zucchine
Consigli per la preparazione delle polpette di legumi
Ecco alcuni suggerimenti per la preparazione delle polpette di legumi:
- Offri delle polpette che siano morbide e facili da manipolare, evita le polpette troppo secche e croccanti, e anche le preparazioni troppo collose e appiccicose.
- Non esagerare con il pangrattato ed evita di salare l’impasto.
- Impiega solo olio di oliva extravergine per condirle e cuocerle
- Scegli cotture semplici e poco unte, come ad esempio la cottura in brodo, al forno, in padella con il coperchio e 1-2 cucchiai di acqua, o in friggitrice ad aria.
- Coinvolgi il tuo bambino nella preparazione e stimola la sua curiosità attraverso gli alimenti.
- Sfrutta le polpette per far provare al tuo bambino gusti che non conosce, non limitarti a mettere in tavola solo ciò che gli piace!
FONTI: 1. Linee guida CREA per una sana alimentazione. Revisione 2018. 2. Frassinetti A.; Gussoni M. T.; ATS Milano Città Metropolitana Consensus Primi 1000 Giorni Di Vita. Alimentazione Complementare Da 6 a 24 Mesi. Aspetti Applicativi 2016 3. Il Piatto del Mangiar Sano. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, health.harvard.edu. Copyright © 2011 Harvard University. Disponibile al seguente link https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/ 4. Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (2021). DOCUMENTO INTERSOCIETARIO: raccomandazioni sull’alimentazione complementare, strumento per la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili e per la riduzione delle ineguaglianze sociali
