Educazione alimentare: perché è bene cominciare fin da piccoli

Le scelte corrette sono fondamentali fin da bambini: è necessario “seminare” bene per raccogliere i frutti in termini di corretto stile alimentare e di salute presente e futura. Infatti, adottare delle sane abitudini durante gli anni della crescita può favorire un migliore stato di salute che si manterrà anche durante l’età adulta.

Educazione alimentare dei bambini: i principi e i consigli per l'alimentazione

È noto che le abitudini alimentari acquisite in età pediatrica e in adolescenza condizionano profondamente l’alimentazione delle fasi successive della vita. Ad esempio, il consumo di frutta e verdura tra i bambini è fortemente influenzato dal comportamento dei genitori, dalle abitudini condivise con la famiglia e dalla disponibilità quotidiana di questi alimenti in ambiente casalingo.

Lo svezzamento è la prima fase educativa per i bambini, poiché favorisce la ripetuta, serena e paziente esposizione a tutti gli alimenti. I primi anni di vita sono molto importanti, ciononostante l’educazione alimentare non si esaurisce in questa fascia di età, ma continua durante tutta la crescita. Il momento dedicato al pasto è fortemente educativo per i bambini, dato che stando a tavola insieme ai genitori imparano a mangiare: essi imitano i genitori che assumono un determinato alimento e da qui imparano a mangiare i cibi nuovi.

In conclusione, l’educazione alimentare affonda le radici proprio nella condivisione dei pasti, nelle abitudini quotidiane e nei genitori, che sono l’esempio per i propri bambini. Al contrario, mettere pressione o usare strumenti come la ricompensa, sono metodi assai inefficaci per indurre i bambini ad instaurare sane abitudini alimentari.

Educazione alimentare: perché è fondamentale cominciare fin da piccoli

L’obiettivo dell’educazione alimentare è quello di impostare un modello alimentare sano e bilanciato che venga mantenuto in modo permanente. L’interesse è dunque quello di far durare queste abitudini nel tempo; tanto prima si riesce ad instaurare corrette abitudini, tanto più facile sarà riconoscerle come parte integrante della propria alimentazione quotidiana e del proprio stile di vita. Alimentarsi bene e consapevolmente è una scelta quotidiana!

Alimentazione bambini: quali nutrienti sono essenziali per la crescita

Troppo spesso sentiamo parlare di fabbisogno energetico, macronutrienti, calorie, micronutrienti, e tutte queste informazioni insieme potrebbero generare un po’ di confusione. Quando si parla di alimentazione i protagonisti sono gli alimenti. Comunemente si parla di alimenti in termini di calorie che vengono apportate dal loro consumo, mentre alle volte ci si riferisce ai nutrienti che sono contenuti in tali alimenti.

L’apporto adeguato di energia e di nutrienti assicura il normale stato di salute e, nei bambini, ciò comporta anche il corretto stato di crescita. Al contrario, una carenza di alcuni nutrienti può minare il corretto sviluppo durante tutta l’età evolutiva, e altrettanto negativo è l’impatto sulla salute di un eccesso di alcuni nutrienti. Esistono dunque delle indicazioni specifiche sugli apporti di energia e di nutrienti raccomandati per tutta la popolazione, inclusa quella pediatrica, e sono noti come “Livelli di Assunzione di Riferimento di Energia e Nutrienti ed energia per la popolazione italiana” (LARN).

Fabbisogno calorico in base all'età del bambino

Il fabbisogno energetico, o calorico, è la quantità di energia proveniente dagli alimenti necessaria a mantenere massa corporea, crescita e sviluppo e sostenere un livello di attività fisica tale da garantire a lungo un buono stato di salute.  Esso indica in altre parole l’energia giornaliera indispensabile per il soggetto per svolgere le normali attività e per il mantenimento di un corretto stato di salute. Il fabbisogno calorico si esprime in kcal giornaliere, ciononostante non è un semplice numero, ma è influenzato da diversi fattori, tra cui il sesso, l’età e il livello di attività fisica. A partire dalla nascita, i fabbisogni energetici evolvono in relazione alle necessità della crescita e devono essere rispettati sia per garantire lo sviluppo staturo-ponderale che quello cognitivo e immunitario. Nei primi anni di vita si assiste ad un forte incremento del fabbisogno: un bambino di 1 anno ha mediamente un fabbisogno di 790 e 870 kcal giornaliere, rispettivamente per femmine e maschi, valore che aumenta fino a 1050 e 1130 kcal a 2 anni e si raddoppia raggiungendo le 1430 e 1550 kcal a soli 5 anni. Tale tendenza verso l’aumento dei fabbisogni permane durante tutti gli anni di crescita, raggiungendo il culmine durante l’adolescenza e l’età adulta.

La corretta distribuzione di nutrienti ed energia

I nutrienti presenti negli alimenti si classificano in due categorie: macronutrienti e micronutrienti. Appartengono al gruppo dei macronutrienti le proteine, i carboidrati (inclusa la fibra) e i grassi, mentre nei micronutrienti rientrano essenzialmente tutte le vitamine e i minerali. Nella dieta l'energia è fornita dai principali macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e lipidi, che devono essere adeguatamente distribuiti all’interno della dieta. Il singolo apporto di tali macronutrienti per l’età pediatrica è variabile e così ripartito secondo i LARN:

• I carboidrati dovrebbero apportare mediamente tra il 45-60% dell’energia giornaliera. Gli alimenti che sono la principale fonte di carboidrati nella nostra dieta sono i cereali (frumento, riso, orzo, farro, mais, …) e i loro derivati (pane, pasta e prodotti da forno). Ciononostante, non è solo una questione di quantità, ma anche di qualità. Secondo le raccomandazioni è bene che la maggior parte dei carboidrati consumati siano complessi, ovvero in forma di amidi, e solo una minore parte siano carboidrati semplici, noti anche con il nome di zuccheri. Nella categoria dei carboidrati rientrano anche una classe di “carboidrati non disponibili”, anche noti con il nome di fibra alimentare. L’apporto giornaliero di fibra è fondamentale all’interno di una sana alimentazione e può essere garantito tramite il consumo di alimenti naturalmente ricchi in fibra quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
• I lipidi, anche noti con il nome di grassi, sono un nutriente fondamentale nell’alimentazione dei bambini. I fabbisogni di lipidi si modificano durante l’età pediatrica, e sono maggiori nei primi anni di vita e si riducono fino ai valori identici a quelli della popolazione adulta dopo i 4 anni di età. Nel primo anno di vita un lattante dovrebbe ricevere circa il 40% della sua energia giornaliera da grassi, mentre nei bambini tra 1 e 3 anni i grassi devono fornire il 35-40% dell’energia. Invece, a partire dai 4 anni e per tutta l’età pediatrica e adulta, i grassi dovrebbero fornire il 20-35% dell’energia giornaliera. La qualità dei grassi consumati nella dieta è parimenti importante e, per tale ragione, distinguiamo i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I primi andrebbero limitati a non più del 10% dell’energia giornaliera, e bisognerebbe prediligere i secondi e i terzi. Nello specifico, alcuni acidi grassi polinsaturi (PUFA), noti con il nome di omega-6 e omega-3, sono definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli autonomamente, ma deve necessariamente introdurli con la dieta. Si può dunque favorirne il consumo tramite semi e frutta a guscio, in quanto fonte di omega-6 e omega-3, o consumando regolarmente il pesce, poiché fonte di omega-3 già nelle forme biologicamente più attive (EPA e DHA).
• Da ultimo l’apporto di proteine, i cui fabbisogni sono variabili poiché definiti in funzione sia del peso che dell’età. Tra i macronutrienti le proteine sono quelle che hanno un peso minore sull’energia giornaliera, a grandi linee circa il 10-12% dell’energia giornaliera nei primi anni di vita, valore che aumenta poi al 12-15% con la crescita. Questo si traduce nel non eccedere nelle porzioni degli alimenti definiti come fonti proteiche (carne, pesce, uova, formaggio e legumi) per evitare un elevato apporto di proteine nella dieta dei bambini. L’eccessivo consumo di proteine deve essere scoraggiato soprattutto durante i primi anni di vita, poiché gli studi hanno confermato che un consumo elevato di proteine in questo periodo aumenta il rischio di sviluppare sovrappeso e obesità successivamente durante l’età pediatrica.

I micronutrienti, ovvero minerali e vitamine, sono invece una classe molto più numerosa, e ognuno di essi esercita un ruolo specifico all’interno dell’organismo. Ferro, calcio e zinco sono solo alcuni dei minerali essenziali a numerosi processi biologici che giocano un ruolo chiave durante la crescita. Il ferro è un componente essenziale di numerose proteine, come la mioglobina e l’emoglobina, indispensabili al trasporto di ossigeno, e non solo, esso ha un ruolo nello sviluppo del sistema nervoso e immunitario. Anche lo zinco ricopre un ruolo chiave nello sviluppo di una corretta funzionalità immunitaria. Il calcio è invece essenziale per lo sviluppo la salute ossea. Le vitamine sono molteplici e ricoprono ruoli differenti, ad esempio la vitamina D rafforza la resistenza del corpo alle infezioni ed influenza il corretto stato di salute ossea, la vitamina A è fondamentale nello sviluppo della funzionalità visiva oltre che immunitaria, la vitamina E è nota per il potere antiossidante come anche la vitamina C. Esistono anche le vitamine del gruppo B, tra queste la vitamina B12 e l’acido folico sono forse le più note per la loro importanza durante l’età pediatrica.

Consigli su come adottare un'alimentazione corretta fin da bambini

• L’educazione alimentare inizia fin da piccoli e, soprattutto, passa per piccoli gesti come evitare di aggiungere il sale nelle pappe: così, infatti, il bambino crescerà senza la preferenza marcata per i sapori salati e imparerà a distinguere e riconoscere la sapidità naturale degli alimenti.
• Educazione alimentare spesso vuol dire anche educazione al gusto, ad esempio limitando il consumo di zucchero dei più piccoli ed educando il loro palato a non ricercare sempre alimenti molto dolci.
• A tavola si sta tutti insieme: un’abitudine comportamentale molto importante è quella di condividere, tutti insieme in famiglia, almeno uno dei due pasti principali (pranzo o cena)... ricordandosi di tenere la TV spenta!
• È bene abituare i propri figli, in maniera graduale, a consumare alimenti dalle caratteristiche gustative molto diverse tra loro: in questo modo si potrà godere di un’alimentazione variegata che apporti tutti gli elementi nutritivi di cui abbiamo bisogno.
• Un trucco per stimolare la confidenza con un cibo nuovo è quello di far condividere al bambino la sua preparazione; in questa maniera prenderà confidenza con lo sconosciuto ed avrà meno prudenza al momento di assaggiarlo. Un altro trucco è quello di preparare in maniera fantasiosa e colorata i nuovi cibi.
• La promozione di sane abitudini alimentari non è mai rivolta solo al bambino o all’adolescente, ma a tutto il nucleo familiare. Quando si vuole ottenere un risultato di modifica delle abitudini, è necessario mettere in atto strategie di motivazione al cambiamento delle abitudini dei genitori prima di quelle del bambino.
• Tra le strategie di educazione alimentare vi sono anche le attività scolastiche, che rappresentano un’ottima occasione per seminare i principi base dell’alimentazione. Non bisogna poi dimenticarsi il ruolo delle mense scolastiche, che sono a tutti gli effetti un momento di educazione alimentare per abituare i bambini alla diversità, alla convivialità e alla promozione di comportamenti alimentari salutari.

Mangiamo alimenti, non nutrienti!

Siccome quelli che mangiamo sono alimenti e non singoli nutrienti, l’importante è valutare l’alimentazione nella sua totalità e non i singoli nutrienti consumati ai pasti. Da qui nasce l’indicazione al consumare una dieta varia e adottare un modello alimentare equilibrato durante l’età pediatrica. In questa prospettiva, è importante rifarsi alle indicazioni di frequenze di consumo degli alimenti rilasciate dalla Società Italiana di Pediatria nella Piramide Alimentare Transculturale, uno strumento di educazione alimentare per tutti i bambini sin dall’età prescolare:

Se la Piramide indica quali alimenti consumare e con quale frequenza, la guida grafica del “Piatto del Mangiar Sano” o “Piatto Sano” elaborata dagli esperti della Harvard Medical School raffigura, invece, la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto principale della giornata. È una guida per creare pasti salutari e bilanciati, usando come riferimento il piatto.

FONTI

1. Linee guida CREA per una sana alimentazione. Revisione 2018.
2. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), Livelli Di Assunzione Di Riferimento Di Nutrienti Ed Energia per La Popolazione Italiana (LARN). IV Revisione.; Roma, 2014.
3. European Foos Safety Authority (EFSA). L'EFSA stabilisce il fabbisogno medio di apporto energetico. 2013. Disponibile al seguente link: https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/130110
4. Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS), Manuale di nutrizione in età evolutiva, 2016.
5. Società Italiana di Pediatria (SIP), Piramide Alimentare Transculturale. Disponibile al seguente link: https://sip.it/2017/10/30/piramide-alimentare-1/
6. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health e Harvard Health Publications. Piatto del Mangiar Sano, 2011. Disponibile al seguente link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/